Descubre qué alimentos evitar en la diabetes y cómo mantener una dieta saludable.
1. Azúcares refinados y alimentos ultraprocesados
Los azúcares refinados han sido sometidos a un proceso industrial para obtener una forma más pura de sacarosa. Esto les quita nutrientes esenciales, minerales y fibra, convirtiéndolos en productos de calorías vacías. Los ultraprocesados, por otro lado, son productos que han pasado por un alto grado de procesamiento y no contienen ingredientes frescos. Incluyen muchos aditivos para mejorar su sabor y apariencia.
Enol Sierra nos advierte que estos alimentos causan rápidos picos de azúcar en la sangre debido a su alto índice glucémico. Ejemplos comunes incluyen refrescos, dulces, jugos industriales, galletas empaquetadas y pasteles. En cambio, es mejor optar por frutas enteras en porciones moderadas y endulzantes naturales como la estevia o el eritritol. También incluir productos integrales es una alternativa a los ultraprocesados sin fibra.
2. Grasas trans y alimentos fritos
Las grasas trans se forman a través de la hidrogenación industrial y aparecen frecuentemente en los ultraprocesados. También se forman al freír alimentos por encima de 180º C o al recalentar repetidas veces el mismo aceite. Estas grasas no solo aumentan el riesgo de resistencia a la insulina, sino que también contribuyen al sobrepeso, un factor importante en la diabetes tipo 2.
Alimentos como papas fritas, margarinas, comida rápida y productos empaquetados como snacks son los más relevantes de este grupo. El experto recomienda usar aceites saludables como el de oliva o el aguacate y preferir métodos de cocción como asar o cocinar al vapor.
3. Carbohidratos refinados
Los carbohidratos refinados han sido procesados para eliminar el salvado y el germen, quedando solo la parte rica en almidón. Durante este proceso, se pierden muchos nutrientes, especialmente la fibra, las vitaminas y los minerales. Esto hace que sean alimentos de muy rápida digestión, provocando picos de azúcar en la sangre.
Entre los ejemplos habituales están el pan blanco, el arroz blanco, los cereales azucarados y la pasta regular. La alternativa es cambiar por tubérculos, legumbres, frutas y proteínas magras del pescado y el huevo.
4. Bebidas alcohólicas dulces
Para la Asociación Americana de Diabetes, no hay una regla universal sobre la cantidad de alcohol que una persona con diabetes puede tomar. Sin embargo, las bebidas alcohólicas dulces, que contienen un alto contenido de azúcares, son algo a evitar. El alcohol mezclado con azúcar puede causar hipoglucemias peligrosas en personas que toman medicamentos para la diabetes.
Ejemplos de bebidas a evitar son cervezas con alto contenido calórico, licores dulces y cócteles. Si se decide consumir alcohol, las elecciones tendrían que ser los vinos secos o los destilados puros, siempre en cantidades moderadas y acompañados de comida.
5. Frutas en almíbar o zumos
Si bien las frutas en sí son saludables, las frutas en almíbar o en zumo concentran demasiado azúcar libre en pequeñas porciones. Esto puede provocar picos de glucosa en la sangre. Las frutas en almíbar son conservadas en una solución dulce, lo que aumenta su dulzura y contenido calórico. Los zumos carecen de la fibra de la fruta entera, haciendo que el cuerpo absorba el azúcar más rápidamente.
Ejemplos de frutas en almíbar o zumos son duraznos enlatados, piñas y mangos en almíbar y zumos de naranja y manzana. El consejo es consumir frutas frescas de temporada o congeladas.
En resumen, no hay que eliminar alimentos en la diabetes, sino elegir sabiamente. Entender cómo afectan los alimentos al cuerpo nos permite tomar decisiones informadas. Junto con la alimentación, el ejercicio físico también juega un papel importante en la diabetes. La clave es mantener una dieta equilibrada y controlar las porciones.
Descubre la Versatilidad del Hummus de Remolacha
Preparación del Hummus de Remolacha
Inspirado en la tradición mediterránea oriental, el hummus de remolacha es un platillo que puede prepararse con pocos ingredientes. Comenzamos con la remolacha: si está cruda, la pelamos y la cocinamos en agua hirviendo durante media hora. Cuando esté tierna, la retiramos del agua y la dejamos enfriar. Luego, extraemos los garbanzos de la lata y los pasamos por un colador para limpiarlos bien. En un vaso de licuadora o robot de cocina, introducimos los garbanzos, la pasta de sésamo, la remolacha, el diente de ajo, el zumo de medio limón, la canela, el comino, las hojas de menta o albahaca, sal y 50 mililitros de aceite de oliva. Activamos la máxima potencia para obtener una pasta cremosa y densa. Reservamos la mezcla en la nevera.
Para presentar el plato, podemos añadir un chorrito de aceite de oliva y una pizca de pimentón en la superficie, para darle un toque gourmet. También podemos decorar con hierbas frescas como perejil, cilantro o menta picada, que aportarán frescura y sabor. Rodeamos el hummus con sus acompañamientos, como verduras cortadas en bastoncitos o trozos de pan de pita, para crear una presentación atractiva.
Una Variante: Hummus de Remolacha sin Garbanzos
Para aquellos que no les gustan los garbanzos o no pueden comer legumbres, hay una opción excelente: el hummus de remolacha sin garbanzos. Para prepararlo, pelamos y cocinamos las remolachas durante media hora hasta que estén tiernas. Luego, en el vaso del procesador de alimentos, añadimos la remolacha, el diente de ajo, el zumo de medio limón, el tahini, dos cucharadas de aceite de oliva y el comino, la sal y la pimienta al gusto. Procesamos todo hasta obtener un puré cremoso y suave. Si la preparación es demasiado espesa, podemos añadir un poco de agua. Cuando esté frío, podemos servirlo en un plato grande.
Propiedades y Beneficios del Hummus de Remolacha
Según la Federación Española de Nutrición, los garbanzos son una fuente de proteínas, calcio, hierro, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B y E. Además, tienen un alto contenido en fibra, que favorece el tránsito intestinal. Por su parte, la remolacha es rica en nutrientes y compuestos bioactivos, como la fibra, los folatos y la vitamina C. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos de remolacha aportan 2,8 gramos de fibra, 0,17 gramos de grasa, 1,61 gramos de proteína, 43 kilocalorías y 109 miligramos de folatos. Además, el consumo de la remolacha se asocia a un mejor control de la presión arterial y ayuda a combatir el estreñimiento.
El hummus de remolacha es una opción nutritiva, sabrosa y versátil. Es fácil de preparar y se puede dejar sobre la mesa para que los invitados se sirvan a su gusto. Ya sea como aperitivo, acompañamiento o aderezo, es un plato que merece probar. ¡Disfruta de la deliciosa receta de hummus de remolacha!