La retracción escapular es un movimiento que involucra llevar las escápulas u omóplatos hacia atrás y hacia abajo, uniendo así. Esto es fundamental al realizar ciertos ejercicios, ya que nos protege de lesiones y mejora nuestra postura.
Protege al hombro: al llevar los omóplatos atrás y abajo, estabilizamos los miembros superiores, evitando que el hombro trabaje de más. Imaginemos las veces que los codos quedan por detrás de la línea de la columna al hacer ejercicios con mancuernas. Si la espalda no ayuda, aumentamos las posibilidades de lesión en los ligamentos del hombro.
Aumenta el rango de movimiento: algunos creen que la retracción escapular limita el ángulo del hombro, pero al contrario, la posición de los omóplatos hacia abajo y al centro nos da mayor área de cobertura para los miembros superiores, permitiendo iniciar nuestro trayecto más abajo con más seguridad.
Te permite cargar más peso: al realizar la retracción, reclutamos más fibras musculares, especialmente del trapecio. Esto nos da una ayuda extra para que nuestros hombros puedan cargar más peso.
Mejora la postura general: si se hace bien, el movimiento provoca una espalda recta y un pecho erguido. En las sentadillas, por ejemplo, es la postura adecuada. Además, se entrena el gesto para la vida cotidiana.
Para lograr una correcta retracción escapular, es importante prestar atención al momento de ejecutarla. Los hombros deben moverse hacia atrás y hacia abajo, y las escápulas deben juntarse al centro de la espalda. Puedes valerte de un espejo para observar tu postura o grabarte y revisar el vídeo.
Evita los errores más comunes, como la elevación exagerada de los hombros o darle demasiada intensidad al movimiento. Piensa que se trata de un gesto técnico que se debe realizar de forma lenta y controlada.
La retracción escapular no solo es importante en sí misma, sino que también forma parte de la técnica correcta en muchos ejercicios. En tirones faciales, por ejemplo, utilizar la retracción escapular focaliza la activación en las zonas correctas y reduce el daño en la espalda. En sentadillas, retraer los omóplatos corrige la curvatura de la espalda y previene lesiones. En el press de banca, asegura un soporte adecuado para los hombros y permite cargar más peso. En dominadas, mejora la activación de la espalda y recluta más fibras musculares. En fondos en paralelas, los omóplatos retraídos concentran el trabajo en los tríceps y protegen el giro del hombro. En flexiones de brazos, las lagartijas también se benefician al juntar las escápulas.
La retracción escapular se puede entrenar sola, sin formar parte de otro ejercicio. Hay tres alternativas: de pie, colgando o con una banda pull aparts. En la posición de pie, ponemos los brazos a los lados del cuerpo y llevamos las escápulas hacia atrás y hacia abajo. Colgando, nos cuelgamos de una barra sin elevarnos y deslizamos las escápulas. Con la banda pull aparts, sostenemos una banda de resistencia circular y juntamos las escápulas repetidas veces.
Mantener la funcionalidad de las escápulas es clave en cualquier programa de entrenamiento físico. Trabajar su movilidad y estabilidad no solo mejora el rendimiento atlético, sino que también nos protege en la vida diaria.